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Accélérez votre métabolisme et restez en forme

Pour avoir une bonne forme physique et disposer de plus de calories, il suffit de faire attention à la physiologie de notre corps. Avec les mêmes calories ingérées, moins de calories accumulées avec un peu plus de mouvement et une alimentation équilibrée

Le métabolisme est cet ensemble de processus biochimiques et énergétiques qui se déroulent dans notre corps.
C'est la chaîne d'événements qui nous permet, pendant le repos du jour et de la nuit, de consommer la nourriture introduite avec la nourriture, d'assimiler les nutriments et de faire le plein d'énergie.
Les besoins métaboliques sont étroitement liés aux dépenses énergétiques journalières: beaucoup plus de calories sont brûlées et beaucoup plus de calories doivent être introduites.
Comment pouvons-nous tirer le meilleur parti de notre métabolisme, pour maintenir une certaine forme physique sans trop de sacrifices? Pour accélérer notre métabolisme, nous devons simplement augmenter les besoins vitaux de notre corps, en augmentant la dépense énergétique.
Pensons à quelques notions scientifiques simples. La dépense énergétique quotidienne est définie par trois composantes principales:
- métabolisme basal
- thermogenèse induite par l'alimentation
- thermogenèse de l'exercice physique
Les efforts pour augmenter notre métabolisme devront se concentrer sur ces trois éléments.

Accélérez votre métabolisme et restez en forme: restez

Métabolisme basal
Le métabolisme basal (MB) désigne la quantité d'énergie consommée pour soutenir les fonctions végétatives de l'organisme.
En pratique, c'est ce que nous consommons dans des conditions de relaxation physique et mentale totale et qui sert à maintenir les fonctions vitales et l'état de veille.
Une estimation immédiate du métabolisme de base est obtenue en multipliant votre poids vif, exprimé en kg, par 21 chez les femmes et par 23 chez les hommes.
Un homme de 75 kg aura donc un métabolisme de base, théorique et approximatif de 75x23 = 1725 Kcal. Une femme de 60 kg aura un MB de 60x21 = 1260 kcal à la place.
Ces quantités peuvent toutefois varier et sont influencées par:
- l’âge (le MB diminue avec l’âge, environ 5% pour chaque décennie entre 20 et 60 ans)
- la surface du corps (un sujet obèse consomme plus qu'un sujet plus maigre)
- conditions environnementales: par exemple, une diminution de la température externe augmente le métabolisme de base.
Thermogenèse induite par l'alimentation
L'introduction de calories supérieures à nos besoins implique une augmentation de poids, provoquée par une plus grande taille et une teneur plus élevée en graisse des cellules graisseuses; une réduction des calories entraîne une perte de poids.
Dans les 24 heures, le métabolisme est plus actif le matin, alors qu'il diminue de 10% pendant le sommeil. Cela nous donne des informations précieuses: les aliments ingérés le matin sont consommés plus rapidement que ceux pris au dîner. Pour cette raison, il est préférable d’inclure les aliments les plus caloriques pour le petit-déjeuner et le déjeuner, plutôt que de devenir lourd le soir, lorsque le métabolisme est plus lent.
Même la consommation de thé et de café, toujours sans exagération, stimule le métabolisme et augmente donc la consommation de calories pendant la journée.
La thermogenèse induite par le régime alimentaire correspond à la dépense énergétique consécutive à la prise alimentaire:
- avec un aliment protéiné, la dépense augmente de 30%;
- avec un aliment naturel glucidique, il augmente de 5%;
-avec un aliment de nature lipidique, il n'augmente que de 5%.
Cela signifie qu'un régime riche en protéines et en sucres permet de consommer plus qu'un régime riche en graisses.
Il convient toutefois de noter qu’une alimentation équilibrée doit toujours contenir:
-60% de glucides
-30% de lipides
-10% de protéines
Tout régime hypocalorique qui modifie cette proportion constitue un régime déséquilibré, à éviter absolument, car il peut provoquer de dangereux déséquilibres dans notre corps.
Thermogenèse exercice
La thermogenèse résultant d'un exercice ou d'un travail mécanique indique la consommation de calories en fonction des activités.
Le coût énergétique d'une activité dépend du type, de la durée et de l'intensité du travail effectué.
La meilleure méthode prédictive consiste à multiplier le MB de l'individu par un facteur spécifique (FMB), dont la valeur dépend de la charge effectuée: par exemple, une activité ayant un FMB = 5 signifie qu'elle coûte 5 fois le MB.

Accélérez votre métabolisme et restez en forme: forme


Le tableau suivant indique plutôt la dépense énergétique des autres activités:

Accélérez votre métabolisme et restez en forme: accélérez


N.B. Activités calculées pour une fille de 58 à 60 kg de poids corporel
Le mouvement et l'activité en général, de toute nature, sont très importants. Ils réduisent le risque d'apparition de maladies liées au mode de vie, améliorent l'endurance, l'agilité et la coordination, renforcent les os et les muscles, réduisent le niveau de graisse dans le sang et dans le corps et donnent enfin une sensation de bien-être psychophysique.

Accélérez votre métabolisme et restez en forme: votre

Comment perdre du poids avec l'activité physique
Au cours des sports, notre métabolisme augmente considérablement et reste élevé même plusieurs heures après la fin de l'entraînement (jusqu'à 12 heures après une activité particulièrement intense). Pour accélérer le métabolisme autant que possible, il est recommandé de réaliser une activité mixte caractérisée par un travail de haute intensité (exercices de musculation avec des poids, avec des machines ou avec un corps libre) suivi d'une activité aérobique telle que la course, le cyclisme ou la natation d'endurance.
La combinaison de ces deux techniques d’entraînement vous permet d’accroître considérablement votre métabolisme en construisant des muscles riches en capillaires et en mitochondries. En fait, une légère augmentation de la masse musculaire et une silhouette plus tonique et plus maigre vous permettent de brûler plus de calories tout au long de la journée, augmentant ainsi votre taux métabolique de base.
Cependant, il est important de se rappeler que la graisse est ce dont nous avons besoin pour nous débarrasser de notre poids.
Notre corps, au début d'une activité physique, brûle principalement des glucides; vous ne commencez à brûler les lipides que lorsque les glucides disponibles sont épuisés. Cela signifie que les activités à court terme (trébuchement, obstacles de 100 mètres, etc.) consomment des glucides; pour agir sur les lipides à la place, il est nécessaire de pratiquer un sport de manière longue et constante.
L'activité idéale pour ceux qui veulent perdre l'excès de graisse dans le corps est de marcher! La "fonte grasse" par excellence est la marche constante pendant plus de 15-20 minutes à 4 km / h.
Il s'agirait donc de marcher à une allure rapide, sans avoir à vous essouffler. En fait, à ce rythme, 60% de l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice physique provient des graisses de réserve, tout en augmentant par exemple la vitesse à 6 kilomètres par heure, la vitesse typique lorsqu’on fait du jogging, le pourcentage tiré la graisse est réduite à 20%.

Accélérez votre métabolisme et restez en forme: accélérez

Pour accélérer votre métabolisme, rappelez-vous:
- faites au moins deux ou trois entraînements par semaine, d'une durée d'au moins 40 minutes;
- alterner les activités aérobiques avec des exercices de tonification, séance après session ou au sein d'une même séance d'entraînement (dans ce cas, il est préférable de commencer par des exercices de renforcement et de terminer la séance avec un travail d'aérobic);
- donnez-vous avec des poids et en général avec tous les exercices de tonification: l'entraînement de haute intensité est en fait un stimulus très puissant pour la sécrétion d'hormones anaboliques qui n'augmente guère le métabolisme;
- maintenez un rythme constant pendant l’activité aérobique, en évitant les pauses trop longues. Il est préférable d’entraîner à une fréquence cardiaque d’environ 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes. Cependant, n'en faites jamais trop, surtout si votre condition physique n'est pas satisfaisante.
Si vous avez peu de temps à consacrer à l’activité physique, des solutions intelligentes peuvent être adoptées: garez-vous à quelques mètres, montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, utilisez le balai au lieu d’un aspirateur.
Ces astuces simples aident à accélérer le métabolisme.

Vidéo: Booster son Métabolisme Naturellement (+200 calories /jour)


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